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健身气功•五禽戏的基本功练习及易犯错误
来源:作者:

  
  上海体育学牛爱军

  国家体育总局推广四种健身气功以来,习练人数日益增多,练习者对四套功法的动作设计、健身功效等有口皆碑,但是也有些群众反映练功水平提高缓慢,或者达到一定水平之后就停滞不前了。为什么会出现这种情况呢?其中很重要的一条,就是因为没有重视基本功的练习,或者是练习方法不得当。我认为,健身气功•五禽戏基本功的练习要从“形、神、意、气”这四个环节入手。

  形

  形,即练功时的姿势。习练健身气功•五禽戏时的姿势变化比较多,主要表现在上肢、躯干和下肢三部分的动态变化。

  一、上肢练习

  健身气功•五禽戏属于仿生类功法,对“五禽”动作进行了概括、抽象的描述,上肢动作虽然数量多、路线变化多,但是劲力要求基本上是一致的,就是要做到:沉、活、灵。

  1、手臂练习

  手臂练习的方法由站桩开始,两膝微曲,全身放松,舌抵上腭,含胸拔背,收腹敛臀,两手自然下垂于体侧,然后配合呼吸开始上抬下落,上抬时两臂伸直放松,掌心向上,吸气要绵长,和动作速度配合起来,吸气之末,两掌要正好位于膻中穴高度,然后配合呼气,两掌心稍内转,再徐徐下按至下丹田。收势、引气归元和两戏之间的调息动作也基本遵循这个要求,只是在动作细节上稍有变化。

  功效及注意事项:

  练习这个动作,主要是为了体会手中如有重物的感觉,好像手上托或按着什么东西似的。体会到“沉”的感觉,才能使手臂与整个身体协调一致、融为一体,才能使手臂运动与呼吸节奏配合顺畅,才能从精神和意识上彻底放松,从而提高人体神经系统的协调能力。

  易犯错误及纠正方法:

  练习时容易出现的错误及纠正方法,主要有两点:一是手臂和身体运动不协调。表现为两臂僵硬,没有圆润、饱满的力感,纠正时要注意呼吸和手臂的配合,呼吸要深、长、细、匀,深呼吸必然带动胸部的变化,两臂运动要与胸部变化配合协调。二是手臂运动的角度不正确。主要是指两臂上抬内转时运行路线不圆润,没有形成一个弧形,纠正时要注意手臂上抬到一定高度后要边抬边翻转,整个手臂是在一个圆上运动。

  2、肩部练习

  健身气功•五禽戏中有很多模仿动物形态的动作,如虎之威猛、鹿之敏捷、熊之笨拙、猿之活泼、鸟之轻灵等,都需要借助上肢动作表现出来,而这些动作又都起于肩,以肩为根节,催动手臂。所以锻炼肩部的灵活性,可以使动作更流畅、逼真,由形似进而达到神似。

  肩部练习的方法简单易行,不仅可以作为健身气功•五禽戏的基本功练习,还可以作为一项日常家庭护理法,积极防治中老年常见的肩周炎。具体方法:一是身体放松直立,两臂自然下垂,然后两肩上提,耸肩缩项,再缓缓还原,以此往复。二是两肩上提以后,展肩扩胸,两肩向后转动,还原以后继续转动,边提边收缩,以此循环。在虎扑、鹿奔、熊晃、猿提、鸟伸、鸟飞这些动作里面,都直接应用到了上述练习方法,或直提直落,或收缩环转,使五禽之戏肩活身灵,形神俱备。

  功效及注意事项:

  肩关节由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成,关节面大小相差较大,关节囊薄弱松弛,是上肢肌肉的主要活动中枢。因此,准备活动不充分,动作不准确等,都容易导致肩部软组织损伤。而正确的肩部基本功练习,既可以增强周围肌肉的力量、滑利关节,又能防止动作的生硬、僵持。当然练习时要注意适度,中老年人的肩关节各项功能正处于退化阶段,动作幅度过大,用力过猛等,都可能造成损伤。因此,练习时应当循序渐进,逐步增加练习强度。

  易犯错误及纠正方法:

  练习时不要含胸,要挺胸直项,保持呼吸顺畅,不要憋气,应自然呼吸或者以呼吸配合动作节奏。

  二、躯干练习

  躯干指的是胸、背、腰、腹、臀五个部位,它们相互联系,协同运动。习练健身气功•五禽戏时,身体躯干运动方式有屈伸、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等,对颈椎、胸椎、腰椎等部位都进行了有效的锻炼,并以腰为主轴和枢纽,带动上、下肢向各个方向运动。因此,习练健身气功•五禽戏一定不能忽视躯干的基本功练习。

  1、屈伸练习

  在这个练习里面,躯干由屈到伸,由含到放,控制肌肉和关节的运动,并和呼吸相配合,形成脊椎的蠕动,名字叫做“摇橹栌”。

  “摇橹栌”是古代导引术中的一个动作,虎扑和鹿奔都借鉴了它。这个动作主要由躯干蠕动来完成,借以锻炼躯干的柔韧性,疏通经络气血,强壮任、督二脉。练习之前,身体直立放松,两腿微屈膝,调匀呼吸,重心稍下沉,然后膝关节缓缓前顶,边顶边伸直,并慢慢过渡到髋关节,髋关节也向前顶出,并逐渐向上形成脊椎一节节的蠕动,直到颈部。然后身体屈膝还原,开始下一循环。在这个动作当中,先含胸收腹,后挺胸挺腹,身体先收后放,膝部先曲后直,同时配合呼吸也是先吸后呼,整个过程要柔和,切忌僵硬、呆板。待这个动作熟练后,可以把躯干和手臂动作协调起来,手臂在体前划弧,状同“摇橹栌”,两手半握拳,吸气的时候在身体两侧提起前伸,呼气的时候下拉复原。

  功效及注意事项:

  “摇橹栌”形成了脊柱的前后伸展运动,尤其是引腰前伸,增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度,可使脊柱保持正常的生理弧度曲线。脊柱运动能增强腰部肌肉力量,对常见的腰部疾病,如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。脊柱的前后伸展,牵动任、督两脉,起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的作用。

  易犯错误及纠正方法:

  躯干运动练习时容易导致头颈部和躯干部位运动不协调,形成有意低头或仰头的现象。纠正时头颈部放松并保持适度紧张,随着躯干的运动而动,并在意识上加以强化。“摇橹栌”的动作不能僵硬,应该动作柔和、缓慢,并仔细体会蠕动的感觉。

  2、折叠练习

  健身气功•五禽戏的一些动作需要进行躯干折叠练习,以按摩脏腑,如熊运、熊晃、鹿抵等。经常按摩身体脏器可使气血流畅,增强免疫功能,所以我们要重视这方面的基本功练习。如“熊运”,两手下垂或半握拳置于腹部,臀部固定,上体做顺时针摇晃;同时,两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆;目随上体摇晃环视,并以此循环进行练习。

  功效及注意事项:

  经常做这个练习,对消化器官进行体内按摩,可以防治一些肠胃疾病,如便秘、腹胀、消化不良等,尤其适合中老年人练习。

  易犯错误及纠正方法:

  练习这个动作容易犯的错误是,以腰胯为轴进行转动或身体摇晃幅度过大。纠正时要相对固定腰胯位置,身体摇晃时,在意念上是作立圆摇转。因此,当向上摇晃时,应提胸收腹,充分伸展腰腹;向下摇晃时,应含胸松腹。头部应随躯干运动,不主动地划圈。

  3、收放练习

  健身气功•五禽戏中有一些躯干内收外放的动作,如鹿奔、鸟伸等,这些动作的特点是躯干以腹部为中心内含和外放,以锻炼腰腹。练习时两脚分与肩宽,屈膝直立,目光平视,两手自然下垂,调匀呼吸;吸气时肚脐内收,提肛敛臀,含胸鼓腰,向后突出命门穴,同时两肩内扣,自然低头,整个躯干形成一个弓形;呼气时身体还原,两肩放松下沉。

  功效及注意事项:

  进行收放练习时两臂内扣,可以使肩背部肌肉得到牵拉,对颈肩综合症、肩周炎等症有防治作用;躯干弓背收腹,能矫正脊柱畸形,增强腰背部肌肉力量;向后突出命门穴,使整条脊柱后弯,内夹尾闾,上开大椎,意在疏通督脉经气。

  易犯错误及纠正方法:

  常见的错误是臀部向后翘起,身体没有形成反弓状。纠正时要注意体会提肛敛臀的感觉,腹部向后和臀部向前是相向的两股力,从后面看,应该尽量使臀部前收隐藏,命门穴处在最后、最突出的位置。

  三、下肢练习

  健身气功•五禽戏力发于足,下肢不仅承担着全身的重量,还是动作变化的力量来源,所以下肢动作要稳、轻、活。

  1、桩功练习

  练好下肢动作,首先要从站桩练起,也就是练“桩功”。站桩时身体周身放松,目光平视或微闭,两手腹前抱球,两脚开立与肩同宽,两膝微曲,五趾抓地,重心置于两腿之间,尾闾中正,圆裆活胯,收腹敛臀,精神内守。也可以把两手变成抱球的动作,如健身气功•五禽戏起势、收势、引气归元等动作。具体要求同上,唯两手掌心向上,引气而起,或汇注于百会穴,或汇注于膻中穴,或归流于关元穴。

  功效及注意事项:

  练习“桩功”的时间长短不拘,因人而异,体力好可多站一会儿,体力差就不要勉强,关键是要注重练习的质量,让身体和精神充分放松下来。做上下导引动作练习时,要注意呼吸和动作的配合,动作要内蕴劲力,不要用僵劲,充分做到放松、自然。这个练习不但可以使健身气功•五禽戏的动作沉稳有力,而且还能增强下肢肌肉的力量。

  易犯错误及纠正方法:

  做站桩练习的时候,经常犯的错误是“尾闾不正”。尾闾中正要求百会穴和尾闾穴在一条直线上,不鼓腹,不撅臀,气息通畅。有些习练者在练习这个动作时,往往容易自觉或不自觉地就把腹部挺了出来。因此,习练者要强化正确动作意识,用心体会收腹的感觉,并逐步做到久之成自然。

  2、步法练习
  健身气功•五禽戏下肢动作的变换主要以进、退两种步法为主。进退之间,要求迈步如猫行,轻灵敏捷。平常练习时,可由站桩开始,顶平、肩平、心平,两手背于体后,屈膝至135度,重心由两腿之间移至左脚,右脚从脚后跟至脚前掌依次提起,然后向前伸出,这时身形要保持不变,全身重量压在左脚,右脚缓慢地伸出落地,脚后跟先着地,这时步型为虚步,然后右脚脚掌由后向前依次着地,脚尖外撇30度,身体重心由左腿逐渐过渡到右腿,这时步型变为弓步,身形依然如旧。然后左脚脚掌由后向前依次慢慢抬起,离地以后靠向右脚,脚尖点地于右脚脚心位置,相距约5公分。然后左脚向前伸出,要求同上。后退时基本要求也是一样,唯伸腿后落时脚尖先着地,然后依次过渡到全脚掌。

  功效及注意事项:

  虎扑、鹿抵、鹿奔、猿摘等动作的步伐都是按照上面动作的规律进行编排,经常做这个练习,既可以有效地增强下肢肌肉力量,又能锻炼膝、踝关节的灵活性。练习时要注意膝关节弯曲的角度,不是蹲得越低越好,而是要从个人的实际情况出发,量力而行,防止过度疲劳,特别是中老年朋友,可以采用较高姿势。

  易犯错误及纠正方法:

  在做进退步时,要注意膝盖和脚尖保持在一个方向,并稍微外撇,以使重心稳固,不宜失去平衡。在后退时,身体容易前俯,要克服这个毛病,后伸腿的速度要缓慢,腰部肌肉保持适度紧张。

  3、提踵练习

  提踵是健身气功•五禽戏基本功练习中经常采用的方法。提踵练习主要有两种方法:第一,身体直立放松,目光平视,两臂下垂于体侧,两足与肩同宽,全脚掌着地,呼吸自然;然后两后脚跟缓缓提起,前脚掌着地,同时提肛,并配合吸气;稍停,徐徐吐气,松肛,两膝自然放松弯曲,两脚慢慢着地。这个动作出现在 “猿提”中,平常练习时,可以不加手臂的动作,保持上体正直、放松。第二,预备姿势同上,然后一脚脚后跟提起,前脚掌着地,膝部自然弯曲,另一脚踏实不动,身体重心压在全脚掌上;接着提踵,脚缓缓踩下,身体重心也移到这只脚上,与之相对,另一只脚则缓缓提起脚后跟,两脚协调交替运动,轻柔而富有弹性。这个动作出现在“鹿奔”中,可以把它拿出来进行单独练习。

  功效及注意事项:

  这两个动作着重疏通脚部血脉,增强踝关节的灵活性,增加小腿肌群的力量,促进下肢血液循环,增进脚部肌肉、韧带的弹性,动作简单易行。

  易犯错误及纠正方法:

  练习时要防止两点:一是重心不稳,提踵以后失去平衡。出现原因是由于身形不正,身体前俯或后仰,或是由于头部姿势不正,颈椎弯曲。纠正时要体会百会穴微微用力上顶的感觉,以保持头正、顶平,同时注意收腹敛臀,膝关节微曲,以使重心下沉、稳固。二是换步动作僵硬。纠正时要集中注意力,控制动作速度,尽量放慢动作,膝、踝关节动作要相互衔接,踝关节、脚掌要有弹性,并充分放松。(未完待续)