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从“摇头摆尾去心火”到“背后七颠百病消”
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——健身气功·八段锦后四式的习练要点及要求
北京体育大学  徐士祖
 
     习练健身气功·八段锦,要本着“先求方、后求圆”的步骤去练,首先要了解动作要领,掌握动作难点,然后进一步规范动作,提高习练水平,使动作变得圆活连贯,舒适自然。健身气功·八段锦后四式功法动作的习练要点,就充分体现了上述精神和要求。
摇头摆尾去心火
    以前一式的结束动作为起点。重心稍向左移,右脚向右侧开半步,脚尖朝前站立,两膝关节缓缓自然伸直,同时两掌指尖斜相对,掌心向上,肩部下沉,缓缓上托。当手掌到达胸前时,两臂内旋,两掌随之内旋一圈,继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,目视前方。随后松腰沉髋,敛臀,两腿屈膝半蹲成马步,此时应保持身体中正,百会虚领,膝盖不应超过脚尖;同时沉肩坠肘,松腕舒指,两臂缓缓向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指指向前内侧,目视前方。随后重心向上稍稍升起,随之重心右移,上体向右侧倾斜,身体以腰为轴向右前侧伏身,头不低于水平,颈椎与肌肉尽量放松伸长,目视右脚。重心左移,上体保持伏身,头部高于水平,腰部用力,引导上体由右向前、向左移动,同时脖颈与尾闾对拉伸长,目视右脚脚跟。此时应注意右膝依然弯曲,左膝不超过脚尖。重心右移成马步;同时意想放松大椎,头向后摇,尾闾随之向相同方向摆动,以刺激大椎穴和督脉等,达到疏经泄热,疏泄心火的作用。此处应注意尾闾摆动,宜大不宜小。正确的做法是上体左倾,尾闾右摆,上体前俯尾闾向后划圆,使尾闾与颈部对拉拔长,加大旋转幅度。另外,摇头的动作较尾闾摆动开始的早一些,所以摇头的速度要稍慢一些,以便能够使头尾同时归正。随后收髋敛臀,上体稍稍立起,随之下颏微收,使上身中正,做到松腰沉髋,重心下沉变成马步,目视前方。该势一左一右为1次,做完最后一遍时重心左移,右脚回收成开步站立,同时两臂经两侧上举,两掌心斜相对,重心上起,目视前方,两膝缓缓自然伸直。双臂到达两肩上方时,两臂屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖斜相对;同时松腰沉髋,膝关节随之微屈,目视前方。
两手攀足固肾腰
    以前一式的结束动作为起点。两腿挺膝缓缓伸直站立,同时两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方。两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对,目视前方。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下后插,目视前方。同时气息沉至丹田,两掌稍加用力向内沿脊柱两侧、向下摩运至臀部、随之上体前俯,两掌继续沿腿后向下摩运,松腰沉肩,两膝挺直,经脚两侧至于脚面,同时要保持抬头,避免低头,目视前下方,动作稍停。做这个动作时,要保证在两膝直立情况下,俯身前屈,这样才能充分的刺激脊柱、督脉等以及命门、阳关、委中等穴位。在身体充分前屈中,两掌尽力向下推摩,如果由于韧带原因,不能推至脚跟及脚背,便可在脚背之上悬空完成余下的导引动作,不可弯曲膝关节。随后两掌向前平移,两臂肘关节向上伸起,手臂主动上举,带动身体立起,掌心向前,该势一上一下为1次,做完最后一次时,上体立起;同时两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方。两腿膝关节微屈;同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。
攒拳怒目增气力
    以前一式的结束动作为起点。重心右移,左脚向左开步,松腰沉髋,根据自己的腿部力量,适当屈膝半蹲成马步,同时两掌变拳抱于腰侧,握拳时大拇指压在无名指指根,拳眼向上,目视前方。随后左拳向前缓缓冲出,同时百会虚领,脚趾抓地,气力发于丹田,沉肩坠肘,力达拳面,怒目圆睁,目视左拳。随后臂内旋,左拳变掌虎口向下,展肩,目视前方。随后左臂外旋不停顿,肘关节微屈,同时左掌旋腕,向左缠绕,变掌心向上后握拳,同时大拇指压在无名指指根,五指逐节用力抓握,以刺激十二经脉的俞穴和督脉等,目视前方。左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方。该势一左一右为1次,做完三次后,重心右移,左脚回收成并步站立,同时两拳变掌垂于体侧,目视前方。
背后七颠百病消
    以前一式的结束动作为起点。两腿并拢,脚趾抓地,提肛收腹,两脚跟尽力提起,百会穴上顶,沉肩坠肘,掌握好平衡,目视前方。停顿约两秒钟左右,两脚跟下落,放松肢体,轻震地面,同时沉肩舒臂,周身放松,目视前方。此时要全身放松,上下牙齿轻轻咬合,以避免身体某一部位震动过大而产生不适感,从而通过震动全身达到强身健体的效果。该势一起一落为1次,共做7次。
收势
    接上式动作,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后,目视前方。上动不停,两臂屈肘,两掌内外劳宫相叠,左掌在内,对准关元穴叠于腹部,意守丹田,目视前方。停顿十秒左右,两臂缓缓垂于体侧,同时周身放松,气沉丹田,目视前方。最后,可以做一下整理活动,如搓手浴面和肢体放松动作。
    在习练健身气功·八段锦的过程中,不仅仅要注重动作的规范,还要注意动作间的协调配合,做到衔接自然,圆润流畅,这样才能达健身气功·八段锦的习练效果。